근육 성장을 위한 적절한 벤치 프레스를 위한 5단계

Dec 23, 2023

벤치 프레스 기술과 근육 강화를 한 단계 더 발전시키고 싶다면 다음 단계를 따르세요.

벤치 프레스 기술과 근육 강화를 한 단계 더 발전시키고 싶다면 다음 단계를 따르세요.

벤치 프레스 운동은 주로 가슴, 어깨, 삼두근 근육을 단련하는 인기 있는 복합 운동입니다. 벤치 프레스를 운동 루틴에 통합하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

상체 근력: 벤치 프레스는 상체 근력, 특히 가슴 근육을 발달시키는 데 효과적인 운동입니다. 또한 어깨와 삼두근을 자극하여 전반적인 상체 근력 강화에 좋습니다.

근육 발달: 정기적으로 벤치 프레스를 수행하면 근육량을 늘리고 가슴, 어깨, 삼두근의 근육 성장을 촉진할 수 있습니다. 이는 미학적으로 더욱 아름다운 체격에 기여하고 전반적인 상체 근력을 향상시킬 수 있습니다.

미는 힘의 향상: 벤치 프레스는 무거운 물건을 밀거나 농구나 축구 같은 스포츠에서 폭발적인 움직임을 수행하는 등 미는 것이 필요한 다양한 활동에 필요한 근육과 힘을 발달시키는 데 도움이 되는 미는 동작입니다.

골밀도 증가: 벤치 프레스와 같은 체중 부하 운동은 뼈 성장을 자극하고 골밀도를 증가시킬 수 있습니다. 이는 골다공증의 위험을 줄이고 나이가 들수록 건강한 뼈 질량을 유지하는 데 특히 유익할 수 있습니다.

운동 능력 향상: 벤치 프레스는 역도, 파워리프팅, 축구, 무술과 같이 상체 근력과 힘이 필요한 스포츠의 성능을 향상시킬 수 있습니다. 벤치프레스를 통해 얻은 증가된 근력과 파워는 이러한 활동의 ​​성능 향상으로 이어질 수 있습니다.

코어 안정성과 균형: 벤치 프레스는 주로 상체 근육을 대상으로 하지만 코어 근육의 안정성과 조절도 필요합니다. 운동 중 적절한 기술과 형태는 전체적인 근력과 균형에 필수적인 코어 근력과 안정성을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.

정신적, 심리적 이점: 벤치 프레스와 같은 근력 운동에 참여하면 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 운동 중 성취감, 자신감 증가, 엔돌핀 방출은 기분 개선, 스트레스 감소 및 전반적인 정신 건강 향상에 기여할 수 있습니다.

벤치 프레스의 이점을 극대화하고 부상 위험을 줄이려면 적절한 자세와 기술로 벤치 프레스를 수행하는 것이 중요합니다. 역도를 처음 접하거나 올바른 자세에 대해 확신이 없다면 자격을 갖춘 피트니스 전문가에게 지도를 받는 것이 좋습니다.

Jeremy Ethier는 다음과 같이 설명합니다. "자신에게 딱 맞는 그립 너비를 찾으려면 팔을 몸 앞으로 쭉 뻗은 채 벤치에 눕습니다. 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 뒤로 당깁니다. 그런 다음 팔꿈치를 몸쪽으로 가져옵니다. 엄지손가락이 유두와 일치하도록 합니다. 손 사이의 거리가 바를 잡는 이상적인 거리입니다. 그런 다음 부드럽게 풀기 위해 눈이 바벨 바로 아래에 오도록 몸의 위치를 ​​잡습니다. 그리고 바를 잡을 때, 가장 안전한 그립을 위해서는 엄지손가락으로 바를 감싸는 것이 좋습니다. 마지막으로 발을 무릎 아래로 뒤로 걸어 땅에 단단히 고정하세요."

"바를 푸는 것을 고려하기 전에 벤치 프레스의 힘을 풀고 들어올릴 때 안정성을 유지하는 데 도움이 되는 다양한 근육을 활성화해야 합니다. 대퇴사두근을 사용하여 발을 땅에 밀어 넣고 둔근을 사용하여 무릎을 움직입니다. 그런 다음 겨드랑이를 엉덩이까지 내려 광배근을 활성화합니다. 바를 앞으로 당기려고 할 때 바에 부착된 밴드가 뒤로 당겨지는 것을 상상할 수 있습니다. 다음으로 등 위쪽에 아치를 만들고 싶습니다. 가슴을 열고 펴는 것에 대해 생각하여 아치를 설정한 후에는 관절을 천장을 향하게 하여 손목을 곧게 펴십시오. 그런 다음 코를 통해 복부에 깊은 360도 호흡을 들이고 코어를 지탱하세요."