이 어퍼

Nov 15, 2023

상체 마스터클래스입니다

슈퍼세트는 동네 체육관에서 몇 시간을 보내지 않고도 근육을 더 강하게 단련할 수 있는 효율적이고 효과적인 방법입니다. 하지만 덤벨을 이용한 이 상체 운동은 한 단계 더 발전한 거대한 세트입니다.

거대 또는 클러스터 세트에 익숙하지 않은 경우 근육 강화 방법이 더 무거운 중량을 들지 않고도 근육을 강화할 수 있는 5가지 최고의 방법을 모아 놓은 것입니다. 두 가지 운동을 연속해서 결합하는 대신, 거대한 세트는 세 가지 이상의 운동을 결합합니다.

어깨, 팔, 가슴, 등, 어깨 및 코어 근육을 자극하고 근력을 키우며 근육을 키우고 근지구력을 향상시키는 데 가장 조절 가능한 덤벨 한 세트와 30분만 있으면 됩니다. 이 운동은 모든 체력 수준에 적합하지만 부상에서 복귀하는 경우에는 시도하기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가에게 문의하세요.

Caroline Girvan이 디자인한 30분 운동은 상체 거대 세트입니다. 각 운동마다 45초 동안 운동한 후 쉬지 않고 다음 운동으로 곧장 이동합니다. Girvan은 "우리는 각 자이언트 세트 사이에 45초의 휴식 시간을 가지며 두 세트 동안 각 자이언트 세트를 수행합니다."라고 덧붙입니다.

운동은 어깨 근육을 목표로 하는 것으로 시작한 다음 Girvan은 등과 가슴을 치고 팔과 '더 많은 어깨'로 마무리합니다. 몇 가지 키트가 필요합니다. 의자(또는 이와 유사한 것), 덤벨 한 세트, 운동 매트가 필요합니다. 최고의 요가 매트는 일반적으로 그립감이 더 좋고 패딩이 더 좋기 때문에 운동 매트로 두 배로 늘리는 것이 좋습니다.

Girvan은 15kg과 8kg의 덤벨 사이를 전환하지만, 가지고 있는 것을 사용하고 항상 자아를 통제하면서 좋은 자세로 각 운동을 수행합니다.

우리는 Girvan의 운동에 대해 낯설지 않습니다. 여기 그녀의 15분 밖에 걸리지 않는 덤벨 복근 운동이 있습니다. 우리는 여기 Tom's Guide에서 우리만의 운동을 디자인하고 공유하는 것을 좋아하지만, 피트니스 세계에 있는 새롭고 오래된 것을 테스트하는 것도 좋아합니다.

Girvan은 2021년에 이 운동을 자신의 YouTube 채널에 업로드했지만 여전히 인상적인 조회수를 기록하고 있으며 현재 150만 회에 미치지 못합니다. 아래 동영상을 시청하고 지침으로 아래 나열된 연습을 확인하세요.

예상되는 내용은 다음과 같습니다.

자이언트 세트 1

자이언트 세트 2

자이언트 세트 3

자이언트 세트 4

치명적 타격:

30/30/30/30초

Girvan은 "볼륨이 너무 많아요! 양질의 담당자가 너무 많아요!"라고 놀립니다. 휴, 보기만 해도 근육이 피곤해지네요.

품질에 집중하고 통제력을 갖고 움직여야 한다는 점을 기억하세요. 예를 들어 팔굽혀펴기 중 위쪽으로 밀어올리는 단계에서 몸이 가장 큰 저항을 받을 때 숨을 내쉬십시오.

30분 상체 운동은 거대한 세트당 4가지 운동으로 구성되며 다음 단계로 넘어가기 전에 두 번 완료됩니다. 피니셔는 운동당 30초 동안 2개의 동작을 2회씩 슈퍼세트합니다. Epic Heat 10주 프로그램 32일째인데 가슴과 등을 단독으로 운동하는 날입니다.

운동에 참여하기 전에 고품질의 이동성 운동을 통해 근육이 운동할 수 있도록 준비하십시오. 통증이 있거나 어깨 부상으로 고통받는 경우 먼저 발을 딛기 전에 의사의 조언을 구하십시오.

자이언트 세트는 휴식을 최소화하고 긴장된 근육을 더 오랫동안 유지함으로써 하나의 운동 방식에 더 많은 운동을 포함할 수 있기 때문에 인기가 있습니다. 이 방법을 긴장 상태의 시간이라고 합니다. 누구나 거대한 세트를 채택할 수 있지만, 대량 반복이 근육을 더 빨리 태우기 때문에 근력 프로그램보다 가벼운 무게를 선택하는 것이 좋습니다.

다음은 운동 중 더욱 어려운 운동에 대한 몇 가지 팁입니다.

넌 할 수있어파이크 푸시업 바닥에 있지만 Girvan은 적자를 제공하기 위해 의자에 발을 올립니다. 초보자의 경우 바닥에서 시작하여 움직임 패턴을 연습하고, 편안함을 느낄 때 의자에 앉는 것을 권장합니다.

레니게이드 행 또한 마스터하기 까다로울 수 있으며, 이 동작 동안 우리는 60년대와 맞먹을 만큼 엉덩이가 흔들리는 것을 볼 수 있습니다. 엉덩이를 매트에 직각으로 유지하고 어깨와 일직선을 이룬 다음 뒷주머니를 향해 줄을 서서 팔꿈치를 최대한 뒤로 당깁니다. 코어를 전체적으로 사용하고 몸을 바깥쪽으로 돌리지 마십시오.