모든 주자가 알아야 할 세 가지 둔근 활성화 운동

Mar 11, 2023

Barry의 트레이너가 달리기나 운동 전에 둔근을 깨우는 방법과 좋은 측정을 위한 두 가지 근력 운동을 소개합니다.

둔근은 신체에서 가장 큰 근육 그룹이며 이를 강화하는 것은 러너에게 특히 중요합니다. 둔근은 골반을 고정하고 움직이는 방식에 큰 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 둔근을 강화하면 달릴 때 더 많은 힘을 생성하고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

그러나 운동에서 특정 근육을 목표로 삼는 것이 항상 원하는 만큼 쉬운 것은 아닙니다. 이동성이 부족하거나 목표로 삼고자 하는 부위의 긴장감을 다루는 경우, 웨이트 트레이닝만으로는 근육을 완전히 활용하는 데 충분하지 않을 수 있습니다.

주자들은 종종 하체가 빡빡하기 때문에 근력을 키우기 위해 목표 둔근 운동을 시작하기 전에 둔근을 활성화하는 것이 좋습니다. Barry's UK의 트레이너인 Lucy Usher는 "하체 운동이나 달리기 전에 둔근을 활성화하는 것이 가장 좋습니다. 이는 약한 부분을 강화하고 신체의 불균형을 완화하는 데 도움이 되기 때문입니다."라고 말합니다. "운동 시 둔근이 불타오르지 않는 것은 허리나 고관절 굴근의 긴장 때문일 수 있으므로 이러한 부위를 스트레칭하는 것도 도움이 될 것입니다."

둔근을 단련할 수 있도록 Usher는 3단계 동작 루틴과 이어서 하체 강화를 위한 2가지 운동을 제공합니다.

이 운동은 달리기 후 쉬는 날에 하거나 달리기 전에 활성화 동작을 시도해 볼 수 있습니다. 저항 훈련을 달리기 루틴에 통합하는 방법에 대한 자세한 내용은 주자를 위한 근력 훈련 가이드를 읽어보세요.

세트2담당자각 면에 10개

무릎 바로 위에 미니 저항 밴드를 놓고 다리와 팔뚝을 바닥에 놓고 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 올려놓고 옆으로 눕습니다. 엉덩이를 직각으로 유지하고 발을 모으고 무릎을 최대한 높이 들어 올리십시오. 최고 지점에서 잠시 멈췄다가 조절하면서 내립니다. 한쪽에서 모든 담당자를 수행한 다음 측면을 전환하십시오.

세트2담당자각 면에 10개

밴드를 무릎 바로 위에 놓고 손과 무릎을 꿇고, 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 위치시킵니다. 다리를 90° 구부리고 엉덩이를 직각으로 유지하면서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올리세요. 엉덩이를 평행하게 유지하면서 가장 높은 지점으로 이동하는 최고 지점에서 둔근을 쥐어짜낸 다음 천천히 내립니다. 코어를 단단히 유지하고 호흡하는 것을 잊지 마십시오. 한쪽에서 모든 담당자를 수행한 다음 측면을 전환하십시오.

세트2담당자10

발을 어깨 너비로 벌리고 저항 밴드를 무릎 위에 올리고 가슴 앞에 덤벨을 잡습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 민 다음 옆으로 크게 스쿼트 자세를 취하고, 반대쪽 발도 같은 방향으로 내밀어 발을 다시 어깨 너비로 벌리며 마무리합니다. 이것이 1회입니다. 좌우로 이동할 때는 몸을 낮게 유지하고 밴드에 장력을 유지하며 천천히 움직입니다.

세트3-4담당자8

발을 엉덩이 너비보다 약간 좁게 벌리고 덤벨이나 스텝을 이용해 발뒤꿈치를 들어 올리세요. 가슴 앞에 덤벨을 들고 무릎을 구부린 후 엉덩이를 뒤로 밀어 최대한 낮추세요. 발뒤꿈치를 통과하여 서 있는 상태로 돌아갑니다. 어깨를 아래로 유지하고 서서 숨을 내쉬십시오.

세트3-4담당자각 면에 8개

발을 어깨 너비로 벌리고 계단이나 높은 표면에 서십시오. 벤치에서 큰 발걸음을 내딛고 무릎을 땅에 떨어뜨린 다음 벤치의 다리 뒤꿈치를 통해 서서 무릎을 엉덩이 높이까지 올리십시오. 한쪽에서 모든 담당자를 수행한 다음 측면을 전환하십시오.

운동 아이디어, 트레이닝 조언, 최신 장비 리뷰 등을 받아보려면 등록하세요.

Alice Porter는 Stylist, Fit & Well, Glamour, Cosmopolitan, Grazia, VICE 및 Refinery29 등의 타이틀에서 건강, 피트니스, 웰빙 등의 주제를 다루는 저널리스트입니다. 그녀가 이러한 주제에 관해 글을 쓰지 않을 때, 그녀가 있는 지역 CrossFit 박스에서 그녀를 찾을 수 있을 것입니다.