40대 여성을 위한 7가지 덤벨 운동

Apr 05, 2023

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대부분의 사람들은 40대를 '중년'이라고 생각합니다. 그들은 자신의 속도가 조금 느려지기 시작하고, 아직 개발되지 않은 잠재력에 접근하고, 때로는 다양한 대규모 구매나 새로운 습관을 언급하기 위해 "중년의 위기"와 같은 문구를 사용하는 모습을 상상할 수도 있습니다. 또한 많은 여성들은 근육량 감소, 골밀도 감소, 에너지 수준 저하, 폐경 등 노화와 관련된 신체적 쇠퇴를 경험하기 시작합니다. 이 모든 것이 삶의 현실이기는 하지만, 중요한 사실은 웨이트 리프팅이 40세 도달과 관련된 신체적 쇠퇴를 극적으로 상쇄할 수 있다는 것입니다. 이것이 바로 이 기사가 여성을 위한 7가지 최고의 덤벨 운동에 관한 모든 것입니다. 40대.

우리 모두는 중년의 심리적 요소를 겪어야 하지만, 저항 운동은 노화로 인해 경험할 수 있는 삶의 질 손실에 확실히 영향을 미치는 몇 안 되는 입증된 활동 중 하나라는 사실은 여전히 ​​남아 있습니다. 특히 덤벨은 피할 수 없는 시간과 나이에 맞서 싸울 수 있는 훌륭한 선택입니다. 그들은 신체의 관절에 부담을 주지 않으며 난이도를 높이거나 낮추는 데 상당한 자유를 허용하지만 여전히 운동 프로그램에서 원하는 유익한 적응을 유도하는 강렬한 자극으로 근육에 도전할 수 있는 옵션을 제공합니다.

다음은 40대 여성을 위한 최고의 덤벨 운동 7가지입니다. 사실, 나는 프로그램의 어느 시점에서 함께 일하는 40세 이상의 거의 모든 여성 고객에게 이 제품을 사용합니다. 각 운동마다 10회씩 3세트를 수행합니다. 세트 사이에 90초 동안 휴식을 취하고 일주일에 최소 2회 운동을 완료하세요.

런지는 어떤 운동 체제에도 통합할 수 있는 환상적인 운동입니다. 이는 체력의 근육적 측면을 향상시킬 뿐만 아니라 균형, 조정 및 연령 관련 이동성 손실 및 낙상 위험 증가를 예방하는 기타 주요 측면에도 도움이 됩니다. 런지는 주로 대퇴사두근을 대상으로 하지만 햄스트링, 둔부 및 종아리 근육도 사용합니다.

덤벨 런지를 수행하려면 먼저 양 손에 덤벨을 들고 팔을 완전히 뻗은 다음 손바닥이 몸을 향하도록 하세요. 왼발을 제자리에 유지하면서 오른발로 앞으로 나아갑니다. 균형을 유지할 수 있을 만큼 계단이 충분히 큰지 확인하십시오. 오른쪽 무릎이 오른쪽 발과 일직선이 되고 왼쪽 무릎이 땅 위에 떠 있도록 두 무릎을 구부려 몸을 낮춥니다. 하강할 때 최적의 생체 역학을 위해 왼발을 안쪽으로 약간 회전시킵니다. 오른발을 통해 드라이브하여 시작 위치로 돌아갑니다. 목표 반복을 반복한 다음 다리를 바꿔보세요.

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덤벨 데드리프트는 둔부, 햄스트링, 등 및 코어 근육을 포함한 다양한 근육을 사용하여 자세를 개선하고 등 근육 성장을 증가시키는 동시에 부상과 뼈 질량 손실을 방지합니다.

덤벨 데드리프트를 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 허벅지 앞에서 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 몸을 향하게 합니다. 엉덩이를 접고 무릎을 약간 구부려 덤벨을 바닥쪽으로 내립니다. 동작 내내 등을 편평하게 유지하세요. 엉덩이를 앞으로 밀고, 서있는 자세로 돌아갈 때 둔근을 조이십시오. 위쪽으로 움직이는 동안 아래쪽 갈비뼈를 골반쪽으로 당기고 복근을 사용하는 것을 시각화하십시오. 동작의 최고 지점에서 잠시 멈추고 다음 반복을 시작하기 전에 잠시 둔근을 조입니다. 목표 반복에 대해 반복합니다.