이거 10으로 해봤는데

Apr 07, 2023

나는 너무 길지 않고 많은 장비가 필요하지 않으며 끝없는 윗몸 일으키기보다 조금 더 다양한 복근 운동을 좋아합니다. 그러나 너무 많은 루틴이 동일한 패턴의 크런치, 러시안 트위스트 및 몇 가지 윗몸일으키기 변형을 따릅니다.

그래서 이 10분 서서 하는 복근 운동을 보자마자 꼭 해보고 싶다는 생각이 들었습니다. 개인 트레이너 Roxanne Russell이 디자인한 이 동작은 모두 10개이므로 각 동작을 45초 동안 수행하고 그 사이에 15초의 휴식을 취합니다. 그게 다야.

시작하려면 덤벨 몇 개만 있으면 됩니다(다른 무게의 여러 쌍이 필요했기 때문에 조정 가능한 최고의 덤벨 한 쌍에 투자하는 것이 유용할 수 있음). 그리고 시도해 볼 약간의 바닥 공간만 있으면 됩니다.

복근 운동을 최대한 활용하고 허리가 굽어지는 것을 방지하려면 올바른 기술을 익히는 것이 중요합니다. 따라서 10가지 동작 시연을 보여주는 Russell의 비디오와 진행 상황을 추적하는 데 도움이 되는 편리한 운동 타이머를 시청하세요.

러셀의 루틴은 기능적 근력 훈련의 한 예입니다. 복잡해 보이지만 실제로는 식료품 운반과 같은 일상 업무에 관련된 근육을 사용하여 일상 생활을 위해 몸을 준비하고 강화하는 것을 의미합니다.

여기서 초점은 코어에 있기 때문에 Russell은 덤벨이 너무 무거워서 팔과 어깨가 무게를 지탱하기 시작하는 것을 원하지 않는다고 말합니다. 라이트 또는 미디엄 페어가 효과적입니다(추가 지침이 필요한 경우 "어떤 덤벨 웨이트를 사용해야 합니까?"에 대한 기능이 도움의 손길을 빌려줍니다).

나는 체육관에서 이 운동을 시도했고, 들어 올릴 수 있을 만큼 도전적인 것과 완벽한 자세를 유지할 수 있는 것 사이의 균형을 맞출 것이라고 생각되는 적당한 덤벨 세트를 잡았습니다.

그러나 두 번째 운동에서 나는 반복이 너무 쉬워 보였고 충분히 도전적이지 않다는 것을 깨달았습니다. 그래서 조금 더 무거운 세트를 잡고 운동 난이도에 따라 두 가지 무게를 번갈아가며 사용했습니다.

코어는 복직근(복근이라고도 함), 척추를 지지하는 복횡근, 다열근, 내부 및 외부 경사근(비틀기 운동을 지원함)을 포함하여 상체와 하체를 연결하는 근육 그룹입니다.

이 근육은 운동 중이나 일상 생활에서 수행하는 대부분의 전신 운동의 핵심입니다. 걷기, 달리기, 쪼그리고 앉기, 비틀기, 굽히기, 점프하기 등 무엇을 하든 안정성과 균형을 유지하는 데 도움이 되므로 모든 핵심 근력은 기술적으로 기능합니다.

그러나 더 정확하게 말하면 기능적 코어 근력은 미적인 목적을 위한 훈련이라기보다는 이러한 역할을 수행할 수 있도록 중앙부 근육을 훈련한 결과로 볼 수 있습니다(이것이 복근 훈련과 코어 훈련 사이에 차이가 있는 이유 중 하나입니다) ).

시간이 전혀 없을 것 같은 시간에 운동이 완료되었습니다. 이러한 코어 강화 운동 중 상당수는 나에게 새로운 것이었고, 내 코어는 표준 복근 중심 운동 후에 예상할 수 있는 만큼의 연소를 나타내지 않았습니다.

그러나 이것이 작동하지 않았다는 의미는 아닙니다. 내 핵심은 여전히 ​​​​시험을 받고 다른 방식으로 도전받는 것처럼 느껴졌습니다. 그렇기 때문에 이 스탠딩 루틴이 앞으로는 내 복근 운동 세션의 정규 부분이 될 것이라고 생각합니다.

어쩌면 서서 하는 복근 운동이 당신에게 적합하지 않을 수도 있습니다. 괜찮습니다! 최고의 복근 롤러 중 하나를 선택하여 핵심 운동에 다양성을 더할 수 있습니다. 이 휴대용 바퀴는 윗몸일으키기 없이 복부를 운동할 수 있는 좋은 방법입니다.