가득한

Apr 01, 2023

덤벨 하나로 전신 근육 만들기

겨울 내내 도어 스톱 역할을 해온 유행성 구입 덤벨의 먼지를 날려버리고 싶거나 단지 30분 이내에 체육관을 드나들 수 있는 빠른 실행, 미니멀한 운동이 필요한 경우, 당신은 바로 이곳에 있어요.

이 20분짜리 전신 근육 강화 운동에는 단 하나의 덤벨(또는 케틀벨)만 필요하지만 어깨부터 광배근, 다리 및 코어까지 모든 근육을 단련할 수 있습니다.

철저한 워밍업 후 20분 동안 카운트다운 타이머를 시작하고 다음 4동작 전신 버너 중 가능한 한 많은 고품질 라운드를 진행하세요. 무게가 약간 가벼운 편이라면 반복 횟수를 늘리되 자세를 날카롭게 유지하고 반복 횟수를 타이트하게 유지하는 데 필요한 만큼만 휴식을 취하는 데 집중하세요.

부저 소리가 울리면 몇 라운드를 완료했는지 기록하고 다음 번에 운동을 반복할 때 점수를 깨는 것을 목표로 하여 점진적인 과부하를 보장하고 심각한 이득을 얻을 가능성을 크게 높이세요.

손바닥이 안쪽을 향하게 하여 덤벨을 어깨 위에 올려 놓습니다. 숨을 쉬고 코어를 지탱합니다.(ㅏ)무릎을 담그고 다리를 사용하여 도움을 받으십시오.(비) 머리 위로 덤벨을 누르세요. 통제하에 어깨까지 낮추고 반복하십시오. 반대편 팔로 반복하기 전에 약한 쪽을 5회 반복하세요.

왼팔에 덤벨이나 케틀벨을 들고, 비틀거리는 자세를 취하고 팔이 완전히 뻗을 때까지 엉덩이를 힌지로 고정합니다. 반대쪽 팔을 꽉 쥐어 몸 전체에 긴장감을 조성합니다(ㅏ ). 몸통을 가만히 유지하고 과도한 움직임을 피하면서 '벨을 엉덩이쪽으로 높이십시오 (비 ). 잠시 멈췄다가 팔이 곧게 펴질 때까지 체중을 조절하면서 내립니다. 10회 반복한 다음 방향을 바꿔보세요.

벨을 가슴 가까이에 두세요.(ㅏ) . 엉덩이를 뒤로 가라앉히고 스쿼트 자세로 내려갑니다.(비) . 팔꿈치는 아래쪽 무릎 사이에 들어가야 합니다. 폭발적으로 백업하십시오. 반복하다. 견갑골을 아래로 젖힌 상태로 유지하고 몸통을 길고 곧게 유지하는 데 집중하세요.

덤벨을 다리 사이 바닥에 내리고 넓은 자세를 취하고 등을 곧게 펴고 쪼그려 앉습니다. 덤벨을 똑바로 세운 상태에서 양손으로 '머리'를 잡거나 케틀벨을 사용하는 경우 손잡이를 잡습니다.(ㅏ).가슴을 펴고 코어에 힘을 준 상태로 바닥을 밀어내고 다시 위쪽으로 서서 선 자세로 돌아옵니다.(비) . 반복하다. 여기에서 화상이 시작되지만 최대로 밀어 넣으십시오.

개인 트레이너, 영양사, 호흡 코치 및 작가로서 건강 및 피트니스 분야에서 거의 18년을 보낸 Andrew는 인생의 거의 절반을 사람들의 몸과 마음을 개선하는 데 도움을 주는 방법을 탐구하는 데 보냈습니다.

우리의 피트니스 편집자로서 그는 매년 수천 건의 운동을 집필하고 테스트하고, 근육 강화와 지방 감량 뒤에 숨은 과학에 대해 깊이 탐구하거나, 성과와 회복의 심리학.

세미나와 강좌를 통해 자신의 지식 기반을 지속적으로 업데이트하는 동안 Andrew는 이론만큼 실용적인 것을 좋아하며 정기적으로 Crossfit 및 Strongman 대회부터 울트라 마라톤, 여러 번의 24시간 운동 및 (매우 비공식) 세계 기록 시도.

Instagram(@theandrew.tracey)에서 Andrew를 찾거나 '무료 피자' 팻말을 들고 그가 나타날 때까지 기다리시면 됩니다.

40분 + 3번의 운동 = 엄청난 이득

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세 가지 운동, 두 개의 덤벨, 근육 강화